Sport în scaun rulant. Exerciții care pot fi făcute de acasă

Sport în scaun rulant. Exerciții care pot fi făcute de acasă

Sportul este unul dintre ingredientele unei vieți bune și împlinite, indiferent de vârstă. Pe lângă faptul că ne ajută să ne menținem sănătoși și activi, sportul contribuie la o stare generală de bine. Așadar, beneficiile lui se reflectă atât în plan fizic, cât și în plan psihic și chiar social.

Este dovedit că sportul ajută în procesul de recuperare care urmează după un traumatism sau o boală. În cazul persoanelor cu leziuni medulare și nu numai, exercițiile fizice reprezintă o componentă importantă a programului de recuperare activă pentru viață independentă. De aceea, Motivation include în activitățile sale informații și sesiuni de sport adaptat pentru persoanele utilizatoare de scaune rulante. Un program personalizat de exerciții ajută nu doar la menținerea sănătății, ci și la realizarea unor acțiuni importante pentru un trai independent: deplasarea independentă în scaun rulant, transferul în și din scaunul rulant, îmbrăcat, încălțat și altele.

Având în vedere măsurile de distanțare din perioada pandemiei, dar și vremea rece, echipa Motivation recomandă o serie de exerciții de întreținere care pot fi făcute de acasă, din poziția așezat, de utilizatorii de scaune rulante și nu numai, în această perioadă. În cele ce urmează vom descrie beneficiile mișcării și câteva lucruri de care e bine să țină cont fiecare persoană atunci când face sport.

Exemple de exerciții care pot fi făcute de acasă din poziția așezat pot fi văzute pe canalul de Youtube al Fundației Motivation România.

Câteva aspecte de care să țineți cont

Sunt câteva aspecte importante atunci când vine vorba de mediul în care exersați și de pregătirea programului de sport. Așadar, înainte de a vă apuca de exercițiile fizice, este recomandat:

  • să vă asigurați că purtați îmbrăcăminte cât mai lejeră;
  • să vă asigurați că nu luați o masă bogată cu cel puțin 2 ore înainte de a face sport;
  • să goliți vezica, ca să nu avei accidente sau să simțiți disconfort pe parcurs;
  • să aveți spațiu suficient în camera în care efectuați exercițiile, ca să nu vă loviți de obstacole în timp ce exersați;
  • să alegeți exercițiile potrivite pentru voi, în funcție de echilibru, forță, abilități;
  • să începeți orice program de sport cu exerciții de încălzire și să îl încheiați cu cele de relaxare/ stretching-ul de final, pentru recuperare și relaxare musculară;
  • să vă hidratați pe parcursul programului de exerciții;
  • să știți că este recomandat să vă opriți dacă apar amețeli, durere intensă, greață, senzație de sufocare:
  • să vă dozați efortul și să nu forțați;
  • să recunoașteți simptomele de disreflexie autonomă (dureri de cap, transpirații puternice deasupra nivelului leziunii, inroșirea pielii, hipertensiune arterială/ puls scăzut-sub 60 de bătăi pe minut, amețeli) și să vă opriți în cazul în care acestea apar.

Tipuri de exerciții care se pot face de acasă

Exercițiile pentru îmbunătățirea echilibrului se fac în general la marginea patului. Un lucru de care e bine să țineți cont este să fiți încălțați, iar tălpile să atingă solul sau o suprafață de sprijin. Dacă aveți nevoie de susținere, asigurați-vă că este cineva lângă voi ca să vă asiste, ca să nu cădeți în față sau în lateral. Pentru acest tip de exerciții, vă ajută să aveți la îndemână un baston pentru exerciții de echilibru sau o coadă de mătură și o minge.

Orice program de sport trebuie să înceapă
cu exerciții de încălzire a musculaturii și să se încheie cu exerciții de relaxare/ stretching.

Exercițiile pentru încălzire au rolul de a pregăti organismul pentru efort. De asemenea, ele reduc riscul apariției accidentărilor și previn întinderile sau rupturile musculare, precum și întinderile sau luxațiile la nivelul articulațiilor. Exercițiile pentru încălzire sunt recomandate zilnic, în fiecare dimineață.

Exercițiile pentru tonifierea musculaturii trebuie începute folosind greutăți cât mai mici. Contează mai mult numărul de repetări corecte, decât greutatea folosită. De asemenea, trebuie să le executați cât mai corect, folosind mișcări ample și controlate. În general, se recomandă execuția a câte trei serii de exerciții pentru creșterea forței și îmbunătățirea tonuslui muscular, fiecare având câte 10-12 repetări. Este important să vă acordați timp de odihnă între seriile de exerciții  – aproximativ 1 minut.

Pentru acest tip de exerciții, vă ajută să aveți la îndemână gantere sau, în cazul persoanelor cu tetraplegie și mobilitate afectată la nivelul mâinilor, seturi de greutăți care se leagă cu arici/ scai la încheietura mâinii. Greutatea acestora variază între 0.5 și 3 kg, în funcție de nivelul de pregătire. De asemenea, puteți folosi benzi elastice de diverse rezistențe.

Exercițiile de relaxare/stretching și respirație trebuie să încheie fiecare program de sport. Ele sunt importante pentru că:

  • relaxează musculatura după efort;
  • previn apariția febrei musculare;
  • ajută la recuperarea organismului;
  • ameliorează durerea;
  • cresc flexibilitatea;
  • cresc rezistența.

Progresul îl veți vedea pe parcurs, așa că trebuie să fiți consevenți în a face sport și să nu uitați ca fiecare va progresa în ritmul lui, nu există o rețetă unică. Este important să fiți echilibrați, așa că, între zilele de gimnastică este indicat să faceți pauză cel puțin o zi. Atenție, însă, să nu faceți pauze prea lungi, deoarece acestea duc la pierderea achizițiilor acumulate.

Articol pregătit de: Erika G., Costin D., Theodor I.
Surse:

  1. SCI Action Canada: Active Homes: Home Strength Training Guide for People with Paraplegia, 2011
  2. SCI Action Canada: Active Homes: Home Strength Training Guide for People with Tetraplegia, 2012

Acest articol nu poate fi reprodus nici integral, nici pe fragmente, fără acordul scris al Fundației Motivation România și menționarea sursei.

Puteti citi tot articolul folosind aplicatia MotiActiv:
Get it on Google Play
Download on the app store
Comments are closed.